몸상태, 질환별로 운동하는 방법
운동은 나에게 맞는 운동을 해야한다고 해요. 아무리 좋은 운동이라도 자신의 건강 상태에 맞지 않으면 독이 된다고 해요. 몸 상태나 라이프스타일, 만성질환 여부에 따라 추천되는 운동은 어떤 것이 있는지 알아보아요.
몸 상태 따라 좋은 운동을 알아보아요
평소 운동 안하는 사람의 운동
대부분 관절이나 근육이 유연하지 못하고, 근력도 약하다고 합니다. 이때는 테니스, 농구 등 몸을 많이 움직이는 운동을 하기보다 평지 걷기부터 시작해야 한다고 해요. 일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수의 말에 의하면 1주일에 150분 이상, 하루 30분씩 5번을 나눠서 걷기 운동을 시작하는 게 가장 좋다고 했다고 하네요. 일주일에 1~3번 근력 운동도 함께하면 좋다고 해요. 한 번에 10번 정도 연속해 들어올릴 수 있는 무게의 아령을 이용해 10번씩 들어올리는 것을 1~10세트 정도 반복하면 된다고 하네요.
운동 신경이 없는 사람의 운동
운동을 시작해도 쉽게 포기하는 경우가 많아 쉽고, 재미있는 운동을 해야 한다고 합니다. 음악과 구령이 있는 체조나 가벼운 에어로빅이 도움이 된다고 해요. 음악을 들으며 빨리 걷기를 하는 것도 좋다고 합니다. 바른세상병원 서동원 원장님은 음악을 들으며 운동하면 리듬을 타고 규칙적으로 몸을 움직이게 돼 흥미가 생기는 건 물론 부상 예방에도 좋다고 말했다고 하네요.
주말만 운동하는 사람의 운동
주말에만 운동을 하는 사람들의 가장 큰 문제는, 일주일치 운동을 몰아서 해야 한다는 강박관념으로 운동량을 무조건 늘리는 것이라고 합니다. 서울성모병원 재활의학과 이종인 교수는 운동이 끝난 후 2시간 뒤까지 피로감이 심하게 느껴지면 과도하게 운동한 것이라고 합니다. 자신의 상태를 살펴 과도하지 않게 운동을 하는 게 가장 중요하다고 말했다고 합니다. 일주일 내내 앉아서 일을 하는 직장인들은 주말 만큼은 몸을 펴는 운동을 하는 게 좋다고 해요. 이 교수는 농구, 수영을 하거나 팔을 크게 휘두르면서 걷는 운동을 하면 굳었던 관절을 유연하게 하는 데 도움이 된다고 말했다고 합니다.
폐경기 여성의 운동
폐경기 여성은 골밀도가 낮아 골프, 테니스 등 회전 범위가 큰 운동을 하면 부상 위험이 있다고 해요. 수영은 물 안에 들어가면 부력 때문에 뼈에 체중을 실을 수 없어 골밀도를 늘리는데 도움이 안된다고 하네요. 단국대 운동처방재활학과 김정훈 교수는 줄넘기와 스쿼트 같은 근력운동, 빨리 걷기를 추천한다며 뼈에 적당한 자극이 돼 골밀도 저하를 막아준다고 말했다고 합니다.
체중 많이 나가는 사람의 운동
살을 빼기 위해 강도 높은 유산소 운동만 하는 사람이 많은데, 의욕만 앞선 무리한 운동은 15~20분 이상 지속하기 힘들다고 해요. 유산소 운동은 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도로 1시간 정도 하고, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 같은 근력운동도 30분 가량 함께 한다고 합니다. 근력운동은 10~15회를 1세트로, 3세트씩 하면 된다고 하네요.
질환별로 좋은 운동을 알아보아요
관절염 있는 사람의 운동
계단 오르내리기나 줄넘기는 무릎 관절염이 있다면 피해야 한다고 해요. 관절에 부담을 주기 때문입니다. 대신 태극권이나 짐볼을 이용한 근력운동, 아쿠아로빅을 해보는게 좋다고 합니다. 태극권이나 짐볼 크런치(짐볼 위에 앉은 뒤, 서서히 누웠다가 윗몸 일으키기를 하듯이 일어나는 운동)는 관절 유연성을 키워준다고 하네요. 아쿠아로빅은 물이 무릎의 체중 부하를 덜어줘 관절에 부담을 주지 않고 운동할 수 있다고 하네요.
당뇨병 있는 사람의 운동
당뇨병이 있는 사람은 수영을 피하는게 좋다고 합니다. 열량 소모가 크고, 다른 장소에서 운동할 때보다 열량 섭취가 어려워 저혈당이 생길 위험이 높다고 하는데요. 전주시 건강동행센터 운동처방사 신창훈 박사는 당뇨병이 있는 환자는 빨리 걷기를 추천하는데, 운동하기 쉽고 저혈당이 생길 위험도 낮다고 말했다고 합니다. 등산도 도움이 된다고 해요. 다만, 3km 미만의 완만한 등산로를 선택해야 한다고 합니다.
천식 있는 사람의 운동
천식이 있는 사람은 폐활량을 늘리기 위해 등산이나 조깅을 하는 경우가 많다고 해요. 중앙대병원 호흡기알레르기내과 신종욱 교수는 아침이나 저녁 시간에 등산, 조깅을 하면 차가운 공기가 기관지를 자극해 천식 증상을 악화시킬 수 있다며 물에서 하는 운동인 수영, 아쿠아로빅은 기도를 촉촉하게 유지해줘 도움이 된다고 말했다고 합니다.
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